الهه جعفرزاده: در سالهای اخیر، یکی از رایج ترین سفارش هایی که برای کاهش وزن شنیده می شود، این است: «نان و برنج را حذف کنید تا لاغر شوید». این سفارش آن قدر تکرار شده که برای خیلی از افراد به یک قانون قطعی تبدیل گشته است. اما آیا واقعا کربوهیدرات ها، بخصوص نان و برنج، عامل اصلی چاقی هستند؟ یا این باور، بالاتر از آنکه علمی باشد، یک ساده سازی بیش ازحد از مسئله ای پیچیده است؟ پژوهش های جدید نشان داده است پاسخ این سؤال، آن قدرها هم ساده نیست.
کربوهیدرات ها؛ متهم یا منبع انرژی؟
نان و برنج از مهم ترین منابع کربوهیدرات هستند؛ درشت مغذی ای که سوخت اصلی بدن، بخصوص برای مغز، بحساب می آید. بدن کربوهیدرات ها را به گلوکز تبدیل میکند و از آن برای تولید انرژی استفاده می نماید.
مشکل از جایی آغاز می شود که: مقدار مصرف بالاتر از نیاز باشد یا نوع کربوهیدرات، «تصفیه شده» و کم فیبر باشد. یعنی مسئله فقط «نان و برنج» نیست، بلکه نوع و میزان مصرف آنها است.
چرا حذف نان و برنج موجب کاهش وزن می شود؟
واقعیت اینست که حذف نان و برنج می تواند موجب کاهش وزن شود—اما نه به دلیلی که معمولا تصور می شود.
وقتی این مواد غذایی حذف می شوند:
• کالری دریافتی کلی کاهش می یابد
• ذخایر گلیکوژن (و آب همراه آن) در بدن کم می شود
• اشتها در کوتاه مدت کاهش می یابد.
به همین دلیل، خیلی از افراد در هفته های اول کاهش وزن سریعی را تجربه می کنند. اما بخش قابل توجهی از این کاهش، آب بدن است، نه چربی.
مشکل بزرگ: برگشت وزن
رژیم های بدون کربوهیدرات معمولا پایدار نیستند. حذف کامل نان و برنج برای خیلی از افراد در بلند مدت دشوار می باشد و همین مساله موجب می شود بعد از مدتی، فرد به الگوی قبلی برگردد.
در این مرحله، وزن به سرعت برمی گردد و حتی امکان دارد بیشتر از قبل افزایش یابد. این چرخه، همان چیزی است که به آن «اثر یویو» گفته می شود.
در اثر یویو، فرد وزن کم می کند، اما بعد از آن باردیگر وزن خودرا به دست آورده و این روند را بارها و بارها تکرار می کند.
نقش کربوهیدرات در مغز و خلق وخو
کربوهیدرات ها فقط منبع انرژی نیستند؛ آنها در تنظیم خلق وخو هم نقش دارند. مصرف کربوهیدرات ها موجب افزایش تولید سروتونین می شود—هورمونی که به احساس آرامش و رضایت کمک می نماید.
حذف شدید کربوهیدرات می تواند به کاهش انرژی، تحریک پذیری و خستگی ذهنی منجر شود؛ چیزی که خیلی از افراد در رژیم های سخت تجربه می کنند.
همه کربوهیدرات ها شبیه هم نیستند
یکی از بزرگ ترین اشتباهات رایج، یکسان دانستن همه کربوهیدرات هاست.
کربوهیدرات های ساده و تصفیه شده (مثل نان سفید، شیرینی ها): سریع جذب می شوند و قند خون را بالا می برند.
کربوهیدرات های پیچیده و کامل (مثل نان سبوس دار، برنج قهوه ای): آهسته تر جذب می شوند و پایدارترند.
بنابراین، جایگزینی نوع کربوهیدرات، خیلی مؤثرتر از حذف کامل آنست.
پس راه درست چیست؟
به جای حذف کامل نان و برنج، سفارش متخصصان این است:
• مصرف متعادل داشته باشید
• به سراغ نسخه های سبوس دار و کامل بروید
• حجم وعده ها را کنترل کنید
• آنها را با پروتئین و فیبر ترکیب کنید تا قند خون پایدارتر بماند
برای مثال، خوردن برنج همراه با سبزیجات و پروتئین، اثر متفاوتی نسبت به خوردن برنج سفید به تنهایی دارد.
علم چه می گوید؟
مطالعات نشان می دهند کاهش وزن موفق در بلندمدت، بیشتر به تعادل کالری و پایداری رژیم غذایی وابسته است تا حذف یک گروه غذایی خاص.
به عبارت دیگر، افراد می توانند هم با رژیم های کم کربوهیدرات و هم با رژیم های متعادل وزن کم کنند؛ به شرطی که آنرا با گذشت زمان حفظ کنند.
حذف نان و برنج امکان دارد در کوتاه مدت موجب کاهش وزن شود، اما این شیوه نه پایدار می باشد و نه لزوماً سالم.
مشکل اصلی، مصرف بیش ازحد و انتخاب های غذایی نامناسب است، نه خود کربوهیدرات ها. برای لاغری، لازم نیست نان و برنج را حذف کنید؛ کافی است آنها را هوشمندانه مصرف کنید.
منابع:
harvard
mayoclinic
خلاصه اینکه در اثر یویو، فرد وزن کم می کند، اما پس از آن بار دیگر وزن خودرا به دست آورده و این روند را بارها و بارها تکرار می کند. نقش کربوهیدرات در مغز و خلق وخو کربوهیدرات ها فقط منبع انرژی نیستند؛ آنها در تنظیم خلق وخو هم نقش دارند. به جای حذف کامل نان و برنج، سفارش متخصصان این است: • مصرف متعادل داشته باشید • به سراغ نسخه های سبوس دار و کامل بروید • حجم وعده ها را کنترل کنید • آنها را با پروتئین و فیبر ترکیب کنید تا قند خون پایدارتر بماند به عنوان نمونه، خوردن برنج همراه با سبزیجات و پروتئین، اثر متفاوتی نسبت به خوردن برنج سفید به تنهایی دارد.

منبع: آنی غذا