به گزارش آنی غذا به نقل از ایتینگ ول، می توان ویتامین D را بوسیله مواد غذایی، مکمل ها و پرتوهای فرابنفش (UV) خورشید دریافت کرد، اما خیلی از افراد به میزان کافی از آن بهره مند نمی شوند.
«سارا گارون»، متخصص تغذیه، خاطرنشان می کند: «افرادی که در عرض های جغرافیایی بالاتر زندگی می کنند، بیشتر در معرض خطر کمبود ویتامین D هستند، چونکه شدت تابش نور خورشید در این مناطق کمتر است. در حقیقت، در عرض های جغرافیایی ۴۰ درجه شمالی و بالاتر، در بعضی ماه های سال، حتی میزان تابش پرتوهای UVB برای ساخت ویتامین D در بدن کافی نیست.»
میزان سفارش شده روزانه ویتامین D برای بزرگسالان ۱۹ تا ۷۰ ساله، ۱۵ میکروگرم (یا ۶۰۰ واحد بین المللی) است. بزرگسالان ۷۱ ساله و بالاتر به ۲۰ میکروگرم (۸۰۰ واحد بین المللی) در روز نیاز دارند. باآنکه نور خورشید به تولید ویتامین D کمک می نماید، اما دریافت مقدار کافی بوسیله مواد غذایی و در صورت لزوم، مکمل ها هم می تواند مؤثر باشد.
در ادامه، پنج ماده غذایی سرشار از ویتامین D معرفی شده اند که می توانید آنها را در برنامه غذایی خود بگنجانید. این موارد برمبنای میزان ویتامین D موجود در هر وعده به ترتیب اولویت رده بندی شده اند.
۱. ماهی های چرب
ماهی های چرب به سبب محتوای ویتامین D خود، در صدر این لیست قرار می گیرند. ماهی هایی مانند سالمون، قزل آلا، ماهی خال مخالی، شاه ماهی (هرینگ) و تن، همگی در بافت چرب خود حاوی ویتامین D هستند. بعنوان مثال، حدود ۸۵ گرم ماهی قزل آلای حاوی تقریبا ۱۶.۲ میکروگرم ویتامین D است، در حالیکه همین مقدار ماهی سالمون حدود ۱۴.۲ میکروگرم از این ویتامین را تأمین می کند. گارون می گوید: «ماهی های چرب نظیر سالمون، ماهی خال مخالی و شاه ماهی، گزینه ای عالی برای دریافت ویتامین D، چربی های سالم و پروتئین در قالب یک وعده غذایی هستند.»
اگر برای کودکان ماهی انتخاب می کنید، یا آبستن هستید یا به نوزاد خود شیر می دهید، به دستورالعمل های سازمان غذا و دارو در مورد جیوه رجوع کنید و برمبنای آن ماهی مناسب را برگزینید. انواع مختلف ماهی تن و ماهی خال مخالی می توانند سطوح بسیار متفاوتی از جیوه داشته باشند؛ ازاین رو بهتر است همه آنها را یکسان درنظر نگیرید.
۲. شیر
آیا می خواهید میزان دریافت ویتامین D خویش را افزایش دهید؟ شیر را امتحان کنید؛ درحال حاضر، بیشتر انواع شیر با ویتامین D غنی سازی می شوند. با مصرف شیر غنی شده، از مزایای کلسیم و ویتامین D برای سلامت استخوان ها بهره مند می شوید.
شیر گاو همینطور تأمین کننده پروتئین، کلسیم، پتاسیم و ویتامین A است.
۳. غلات صبحانه
بسیاری از انواع محصولات غلات صبحانه با ویتامین D غنی شده اند و راهی آسان برای افزایش دریافت این ویتامین به شمار می روند.
۴. ساردین
این ماهی های کوچک سرشار از مواد مغذی هستند؛ همچون پروتئین، ویتامین B12، سلنیوم، منیزیم، پتاسیم، اسیدهای چرب امگا-۳ و البته ویتامین D. گارون می گوید: «ساردین یکی دیگر از گزینه های غذای دریایی است که منبع غنی ویتامین D شمرده می شود.» یک وعده (دو ساردین) ۱.۲ میکروگرم ویتامین D فراهم می آورد و می توانید به سادگی این مقدار را دو برابر کنید و حتی بیشتر مصرف کنید.
۵. تخم مرغ
تخم مرغ یک غذای اصلی صبحانه است و در هر یک تخم مرغ بزرگ ۱.۱ میکروگرم ویتامین D وجود دارد. اما به یک نکته مهم توجه کنید: ویتامین D در زرده تخم مرغ یافت می شود، ازاین رو آن قسمت را از دست ندهید.
