آنی غذا: رژیم غذایی متعادل با منابع پروتئینی مانند گوشت گاو، تخم مرغ، ماهی، لبنیات، حبوبات و مکمل های پروتئینی در کنار ورزش به ساخت و افزایش توده عضلانی کمک می نماید.

به گزارش آنی غذا به نقل از خبر آنلاین، همه ی اشخاصی که سال ها است به شکل حرفه ای ورزش می کنند از اهمیت تغذیه مناسب و نقش آن در ساخت عضله آگاه هستند. حتی اگر ورزش های فوق العاده سخت هم انجام دهید اگر تغذیه ی مناسبی نداشته باشید به نتیجه ی دلخواهتان و افزایش درصد عضله بدن نخواهید رسید.
همشهری آنلاین در گزارشی نوشت: رژیم های غذایی متعادل که شامل پروتئین بالا با چربی اشباع کم و مقادیر کافی از کربوهیدرات هستند در کنار ورزش می توانند شما را به اندام ایده آلی که درنظر دارید برسانند؛ در عین حال سوالی که مطرح می شود این است: «بهترین منبع پروتئین برای عضله سازی چیست؟» برای اطلاع از این مورد تا انتهای این مطلب با ما همراه باشید.
نقش پروتئین در عضله سازی
پیش از آشنایی با بهترین منبع پروتئین برای عضله سازی بد نیست نگاهی هم به نقش این ترکیب و مزایای استفاده از آن بیندازیم. حقیقت اینست که با مصرف پروتئین منابع موردنیاز برای ساخت و ترمیم بافت های عضلانی و رشد آنها در اختیار بدن قرار می گیرد. با مصرف انواع ترکیبات غذایی حاوی پروتئین، آمینواسیدهای سازنده عضلات وارد جریان خون می شوند و ضمن انتقال به سلول های عضلانی برای ترمیم صدمه های ناشی از تمرین و ساخت فیبرهای عضلانی جدید مورد استفاده قرار می گیرند.
با توجه به این مساله زمانی که پروتئین کافی به بدن می رسانید به افزایش حجم و توده ی عضلانی بدن خود و بهبود سریع تر آن پس از ورزش کمک می کنید. البته پروتئین در تنظیم متابولیسم و حفظ توده ی عضلانی هم نقش اساسی دارد و در کنار ورزش و برنامه های تمرینی مناسب بیشترین اثرگذاری را از خود نشان داده است.
بهترین منابع پروتئین برای عضله سازی
ترکیباتی که در ادامه بررسی می شوند در دسته بهترین و موثرترین منابع پروتئینی برای عضله سازی قرار می گیرند و مصرف منظم آنها در کنار برنامه های تمرینی قدرتی و استراحت کافی منجر به تقویت عملکرد شما در زمان ورزش و افزایش حجم توده ی عضلانی می شود:
گوشت گاو بدون چربی
گوشت گاو سرشار از پروتئین طبیعی باکیفیت، ویتامین های گروه B، ترکیبات معدنی و کراتین است و تحقیقات نشان داده اند که مصرف آن می تواند به افزایش توده ی بدنی بدون چربی حاصل از ورزش کمک نماید. حتی اگر قصد افزایش وزن دارید سفارش می نماییم قسمت های بدون چربی گوشت گاو را برای مصرف انتخاب کنید تا میزان و حجم عضله بدن شما بیشتر شود.
تخم مرغ
تخم مرغ هم به جهت مقادیر بالای پروتئین باکیفیت خود در دسته بهترین منبع پروتئین برای عضله سازی قرار می گیرد. این ترکیب حاوی مقادیر فراوانی اسیدآمینه لوسین است که میزان سنتز پروتئین را در بدن برای ساخت عضلات افزایش می دهد؛ علاوه بر این ترکیبات مغذی دیگری هم از قبیل فسفولیپید، اسید چرب امگا ۳، کلسترول، ویتامین D و ویتامین های گروه B در آن وجود دارند که به رفع خستگی و افزایش انرژی کمک می کنند.
انواع ماهی
از بین غذاهای دریایی انواع ماهی از قبیل سالمون، تن و تیلاپیا هم از دیگر منابع غنی از پروتئین به شمار می روند. تحقیقات نشان می دهند که ۸۵ گرم از سالمون حدود ۱۶ گرم پروتئین باکیفیت بالا، ۱.۵ گرم اسید چرب امگا ۳ و برخی از ویتامین های ضروری گروه B را در خود جای داده است که در کنار یکدیگر به ساخت توده ی عضلانی کمک می کنند. سایر ماهی های مفید دراین خصوص شامل موارد زیر هستند:
ماهی تن: هر ۸۵ گرم از این ماهی حاوی ۲۰ گرم پروتئین و مقادیر بالایی ویتامین A و برخی از ویتامین های گروه B از قبیل B۱۲، نیاسین و B۶ است که برای حفظ سلامت کلی بدن، افزایش انرژی و بهبود عملکرد ورزشی حیاتی هستند. علاوه بر این مقادیر بالای امگا ۳ موجود در این ماهی به حفظ سلامت عضلات و کاهش از دست رفتن میزان توده ی عضلانی در افراد مسن هم کمک می نماید. تیلاپیا: هر فیله ی تیلاپیا حاوی ۲۳ گرم پروتئین و مقادیر مناسبی از ویتامین B۱۲ و سلنیوم است که برای حفظ سلامت سلول های خونی و اعصاب ضروری هستند و به ما کمک می کنند برنامه های ورزشی عضله سازی را بهتر از قبل انجام دهیم.
میگو
بررسی ها حکایت کننده از آن هستند که حدود ۸۵ گرم از میگو حاوی ۱۹ گرم پروتئین خالص، ۱.۴۴ گرم چربی و ۱ گرم کربوهیدرات است؛ به همین جهت می توان آنرا در دسته بهترین منبع پروتئین برای عضله سازی قرار داد. البته مانند سایر پروتئین های حیوانی دیگر در میگو مقادیر بالایی اسیدآمینه لوسین یافت می شود که در رشد عضلات نقش کلیدی ایفا می کند. با این حساب با اضافه کردن میگو به برنامه ی غذایی خود به ترکیبی فوق العاده برای افزایش توده ی عضلانی دست پیدا می کنید که با این وجود کالری چندان بالایی هم ندارد.
سینه مرغ
سینه ی مرغ همچون ترکیبات غذایی محبوب در میان ورزشکاران برای عضله سازی است و هر ۸۵ گرم از آن می تواند حدود ۲۶.۷ گرم پروتئین با کیفیت را در اختیار شما قرار دهد. علاوه بر این در سینه ی مرغ مقادیر فراوانی ویتامین های گروه B از قبیل نیاسین و B۶ یافت می شوند که عملکرد صحیح بدن شما را در حین فعالیتهای ورزشی سنگین تضمین می کنند. نتیجه ی یک بررسی در سال ۲۰۱۸ نشان داد که مصرف سینه ی مرغ پس از ورزش در پایین آوردن چربی و افزایش میزان توده ی عضلانی موثر است.
نان جو
اگر تا قبل از این از مزایای نان جو غافل بودید، بهتر است از امروز این ترکیب جادویی را در رژیم غذایی خود بگنجانید. مقادیر پروتئین موجود در نان جو بسیار بالاتر از کربوهیدرات است؛ به همین جهت برای تناسب اندام و عضله سازی گزینه ی فوق العاده ای محسوب می شود؛ علاوه بر این به جهت وجود ویتامین E و ترکیباتی از قبیل منیزیم، آهن و کلسیم می تواند خطر مبتلا شدن به سرطان را کم کند.
برنج قهوه ای
شاید نتوان برنج قهوه ای را بعنوان بهترین منبع پروتئین برای عضله سازی درنظر گرفت؛ اما این نوع برنج حاوی کربوهیدرات هایی است که به افزایش انرژی شما در زمان فعالیتهای بدنی کمک می کنند. مصرف برنج قهوه ای چند ساعت پیش از ورزش این امکان را به ورزشکاران می دهد که سخت تر از قبل تمرین کنند و بدین سان گامهای موثرتری برای رشد توده ی عضلانی خود بردارند.
کره بادام زمینی
بادام زمینی سرشار از ترکیبات مغذی نظیر پروتئین، چربی و کربوهیدرات است که کالری موردنیاز برای افزایش حجم عضلات را فراهم می کنند. با خوردن یک فنجان بادام زمینی می توانید حدود ۴۱ گرم پروتئین باکیفیت برای بدن خود تأمین کنید؛ در صورتیکه دو قاشق کره بادام زمینی حدود ۷ گرم پروتئین به عضلات تزریق می کند. البته بادام زمینی در هر فنجان خود حدود ۲۵۷ گرم منیزیم هم دارد که بهبود عملکرد شما را در زمان ورزش بهمراه دارد.
بادام
بادام از مغزیجات خوشمزه ای است که هر ۲۸ گرم از آن (بوداده) ۶ گرم پروتئین بهمراه مقادیر بالایی ویتامین E، منیزیم و فسفر دارد. با وجود فسفر بدن شما از کربوهیدرات ها و چربی های مصرف شده بعنوان منبع انرژی در زمان تمرین و استراحت استفاده می نماید. البته بادام هم مثل بادام زمینی کالری بسیار بالایی دارد و مصرف آن باید با احتیاط و در حد اعتدال صورت گیرد.
لبنیات
ورزشکاران باید گنجاندن انواع لبنیات را در رژیم غذایی خود بعنوان بهترین منبع پروتئین برای عضله سازی درنظر داشته باشند. شیر یکی از پرمصرف ترین انواع لبنیات در میان افراد است که به جهت وجود مقادیر مناسبی پروتئین، کربوهیدرات، ویتامین و ترکیبات معدنی مهم به افزایش حجم عضلات بدن کمک می نماید. علاوه بر این انواع پنیرهای سفید که حاوی مقادیر زیادی پروتئین هستند هم نقش موثری در عضله سازی دارند.
عدس و لوبیا
انواع مختلف لوبیا به جهت فواید بیشمار خود و نقشی که در افزایش حجم عضلات بدون افزایش میزان چربی ایفا می کنند، باید حتما در رژیم های عضله سازی مورد استفاده قرار بگیرند. در هر فنجان لوبیای پخته شده می توانید حدود ۱۵ گرم پروتئین بهمراه ویتامین و ترکیبات معدنی مفیدی نظیر فیبر، آهن، فسفر، منیزیم و ویتامین های گروه B را پیدا کنید.
علاوه بر این عدس هم از دیگر حبوباتی است که در هر نصف فنجان خود ۹ گرم پروتئین و انواع فیبر، کربوهیدرات، ویتامین و ترکیبات معدنی مفیدی دارد که در ترکیب با سایر غلات کامل به منبع مناسبی از اسیدآمینه بخصوص برای گیاهخواران تبدیل می شود.
سویا
با مصرف نصف فنجان سویای پخته شده می توانید ۱۶ گرم پروتئین و چربی های غیراشباع سالم را بهمراه گروهی از ویتامین های ضروری، ترکیبات معدنی، آهن و فسفر به بدن خود برسانید. آهن نقش برجسته ی در عملکرد صحیح اندام، استخوان ها و عضله سازی ایفا می کند و وجود مقادیر کافی از آن برای ذخیره و انتقال اکسیژن در خون و ماهیچه ها لازم است.
پودر پروتئین وی
با وجود این که هر رژیم غذایی مناسبی باید ترکیبات مورد نیاز بدن را از غذاها دریافت کند، اما گاهی اوقات مصرف مکمل ها هم می تواند موثر واقع شود؛ بخصوص زمانی که افراد در دریافت پروتئین کافی از غذاها مشکل دارند. هر سه اسکوپ پودر پروتئین وی ایزوله حدود ۵۰ گرم پروتئین دارد و برای افرادی که در هضم آن مشکلی ندارند، بعنوان بهترین منبع پروتئین برای عضله سازی عمل می کند.

منبع: آنی غذا