به گزارش آنی غذا به نقل از خبر آنلاین، بیشتر میوه ها و سبزی های تازه پروبیوتیک نیستند؛ بااین حال، فیبر و ترکیبات پری بیوتیک آنها غذای باکتری های مفید روده را فراهم می آورد. بعضی سبزی های تخمیرشده و پاستوریزه نشده هم ممکنست حاوی میکروب های زنده باشند. در این مطلب، ۱۵ انتخاب گیاهی مفید برای سلامت روده و نکات مهم مصرف آنها معرفی شده اند.
سلامت نیوز نوشت: تنوع غذایی و مصرف غذاهای پرفیبر به حفظ میکروبیوم روده کمک می نماید. در عین حال، پروبیوتیک و پری بیوتیک یک مفهوم ندارند و هر خوراکی مفید برای روده، پروبیوتیک نیست.
بر اساس تعریف انجمن علمی بین المللی پروبیوتیک ها و پری بیوتیک ها، پروبیوتیک ها میکروارگانیسم های زنده ای هستند که مصرف مقدار کافی از آنها فایده مشخصی برای سلامت دارد. پری بیوتیک ها ترکیباتی هستند که میکروب های مفید از آنها استفاده می نمایند. بدین سبب سبزی های تخمیر شده ممکنست میکروب زنده داشته باشند، اما میوه ها و سبزی های تازه با فیبر، پکتین و نشاسته مقاوم به باکتری های روده غذا می رسانند.

۱. کلم ترش غیرپاستوریزه

کلمی که با آب نمک تخمیر شده و بعد از آن حرارت ندیده است، ممکنست باکتری های زنده داشته باشد. روی برچسب محصول به عبارت های «پاستوریزه نشده» یا «حاوی کشت زنده» توجه کنید؛ نوع کنسروی یا حرارت دیده معمولا میکروب زنده کمتری دارد.

۲. کیمچی

کیمچی از تخمیر کلم و چند سبزی دیگر تهیه می شود و ممکنست حاوی میکروب های زنده باشد. این خوراکی معمولا نمک و ادویه زیادی دارد؛ بدین سبب بهتر است مصرف آنرا با مقدار کم آغاز کنید، بخصوص اگر فشارخون یا معده حساس دارید.

۳. خیارشور تخمیری

هر خیارشوری پروبیوتیک نیست. خیارشور تهیه شده با سرکه با محصولی که در آب نمک و طی چند روز تخمیر شده متفاوت است. وجود عبارت «تخمیر طبیعی» یا «کشت زنده» و نگهداری محصول در یخچال می تواند راهنمای بهتری باشد.

۴. زیتون تخمیری

بعضی زیتون ها به صورت طبیعی تخمیر می شوند، اما پاستوریزاسیون می تواند میکروب های زنده را از بین ببرد. زیتون سدیم بالایی دارد و بهتر است در حجم کم مصرف شود.

۵. چغندر تخمیری

چغندر را هم می توان با آب نمک تخمیر کرد. محصول آماده را از منبع مطمئن تهیه کنید؛ نمونه خانگی هم به دستور دقیق، ظرف تمیز و نگهداری ایمن نیاز دارد. کپک یا بوی نامطبوع نشانه دورریختن محصول است.

۶. موز کمی نارس

موز کمی سبز نشاسته مقاوم بیشتری دارد. بخشی از این نشاسته در روده کوچک هضم نمی شود و در روده بزرگ به مصرف باکتری ها می رسد. موز رسیده تر برای بعضی افراد آسان تر هضم می شود.
۷. سیب با پوست
سیب منبع پکتین و فیبر است و مصرف آن بشکل کامل، فیبر بیشتری نسبت به آب سیب فراهم می آورد. اگر دستگاه گوارش حساسی دارید، با مقدار کم شروع کنید و ببینید بدن شما به پوست میوه چطور پاسخ می دهد.
۸. گلابی با پوست
گلابی فیبر محلول و نامحلول دارد و می تواند به تنوع منابع فیبر در رژیم غذایی کمک نماید. در عین حال، فروکتوز و سوربیتول آن در بعضی افراد دچار سندرم روده تحریک پذیر باعث نفخ یا دل درد می شود.
۹. انواع توت
توت فرنگی، تمشک، شاه توت و بلوبری علاوه بر فیبر، پلی فنول های گوناگونی دارند که با میکروبیوم روده تعامل می کنند. مصرف میوه کامل یا نوع یخ زده بدون شکر افزوده، انتخاب بهتری از آبمیوه و مرباست.
۱۰. پیاز
پیاز حاوی اینولین و فروکتان است؛ دو نوع کربوهیدرات قابل تخمیر که می توانند غذای باکتری های روده باشند. پیاز پخته برای بعضی افراد قابل تحمل تر است، اما افراد حساس به فودمپ ممکنست حتی با مقدار کم آن هم گرفتار نفخ شوند.
۱۱. سیر
سیر هم فروکتان دارد و در مقدار متعادل به افزایش تنوع ترکیبات گیاهی رژیم کمک می نماید. اگر سیر علایم گوارشی شما را تشدید می کند، حذف طولانی مدت آن بدون ارزیابی متخصص تغذیه چاره مناسبی نیست.
۱۲. تره فرنگی
تره فرنگی از خانواده پیاز است و فیبر قابل تخمیر دارد. بخش سفید و سبز روشن آنرا می توان به سوپ افزود. فروکتان آن ممکنست برای بعضی افراد مشکل ساز باشد.
۱۳. مارچوبه
مارچوبه حاوی فیبر و ترکیبات پری بیوتیک همچون اینولین است. بخارپز کردن کوتاه، آنرا نرم تر می کند و می توان از آن در کنار تخم مرغ، سالاد یا غذای اصلی بهره برد.
۱۴. کنگر فرنگی
کنگر فرنگی از منابع گیاهی فیبر و اینولین است. آنرا بخشی از یک رژیم متنوع بدانید، نه درمانی مستقل برای مشکلات روده. افراد حساس می توانند مقدار مصرف را تدریجی بالا برند.
۱۵. سیب زمینی پخته و سرد شده
سرد شدن سیب زمینی پخته، بخشی از نشاسته آنرا به نشاسته مقاوم مبدل می کند. این نشاسته مانند فیبر به روده بزرگ می رسد. سیب زمینی باید بعد از پخت سریع خنک شود، در یخچال بماند و در زمان مناسب مصرف شود.
خوراکی تخمیری را از روی برچسب انتخاب کنید
ترش بودن یک محصول به مفهوم پروبیوتیک بودن آن نیست. سرکه می تواند طعم ترش بوجود آورد، بدون این که تخمیر زنده ای در محصول وجود داشته باشد. عبارت های «پاستوریزه نشده»، «تخمیر طبیعی» و «حاوی کشت زنده» اطلاعات مفیدتری می دهند. نمک کلم ترش، زیتون، کیمچی و خیارشور را هم در مقدار مصرف روزانه درنظر بگیرید.
مصرف فیبر را تدریجی افزایش دهید
افزایش ناگهانی فیبر یا غذاهای تخمیری ممکنست گاز و نفخ بوجود آورد. هر بار یک ماده جدید را با مقدار کم به برنامه غذایی اضافه کنید و آب کافی بنوشید. اگر درد مداوم شکم، کاهش وزن ناخواسته، خون در مدفوع یا تغییر طولانی مدت اجابت مزاج دارید، مبحث را فقط به میکروبیوم نسبت ندهید و برای ارزیابی پزشکی اقدام کنید.
مکمل پروبیوتیک برای همه یکسان نیست
مکمل جای میوه، سبزی و رژیم متنوع را نمی گیرد. اگر پزشک یا داروساز مصرف مکمل را مناسب بداند، می تواند گزینه ی خوبی باشد. هنگام بررسی مکمل پروبیوتیک، نام سویه، مقدار مصرف، تاریخ انقضا و شرایط نگهداری را هم مقایسه کنید. عدد بالاتر واحد تشکیل دهنده کلونی به تنهایی به مفهوم انتخاب بهتر نیست. افراد گرفتار ضعف شدید سیستم ایمنی یا بیماری بحرانی باید با مشورت پزشک مکمل مصرف کنند.
برای سلامت روده، تنوع غذایی از تمرکز بر یک خوراکی مهم تر است. ترکیب میوه ها و سبزی های پرفیبر با مقدار متعادل غذاهای تخمیری، در کنار خواب کافی و فعالیت بدنی، نگاهی عملی تر از اتکا به یک محصول با عنوان پروبیوتیک است.

منبع: آنی غذا